Ormai da anni gli zuccheri sono al centro dell’attenzione di medici, nutrizionisti e pediatri: le ricerche scientifiche evidenziano infatti un’associazione tra una dieta con troppi zuccheri aggiunti (più del 15% dell’intake energetico quotidiano secondo le linee guida italiane, anche se l’OMS suggerisce un limite più basso) e il rischio di sviluppare il diabete di tipo II o di andare incontro a un evento cardiovascolare.
Per legge, ogni ingrediente (zuccheri inclusi quindi) deve essere segnalato in etichetta.
Riconoscerli però non è sempre facile, perché non è detto che compaia la parola “zucchero”: molto spesso vengono aggiunti altri ingredienti a scopo dolcificante, come gli sciroppi (sciroppo di glucosio, sciroppo di malto, sciroppo d’acero, miele), derivati della frutta (zucchero d’uva, succo di mele concentrato…) oppure tutto ciò che finisce in -osio o -olo (per esempio: saccarosio / fruttosio / maltosio / mannitolo…).
“Zuccheri aggiunti” e “zuccheri naturalmente presenti nell’alimento”
È importante avere ben chiara la differenza.
Zuccheri naturalmente presenti: in moltissimi alimenti freschi (come il latte o tutta la frutta) è presente una certa quota di zuccheri. Questi zuccheri di solito non destano preoccupazione soprattutto perché non vengono mai assunti “da soli”, ma insieme ad altri nutrienti (vitamine, sali minerali, fibre…) che rendono ricco e qualitativo il profilo nutrizionale dell’alimento in questione.
Zuccheri aggiunti: sono quelli che invece vengono addizionati durante il processo produttivo di un alimento, e sui quali si concentra maggiormente l’attenzione dei nutrizionisti. Di solito, più zuccheri vengono aggiunti ad un cibo processato e più basso sarà il suo valore nutrizionale (pensiamo alle caramelle, o alle bibite gasate per esempio).
Come mai le aziende alimentari “nascondono” gli zuccheri nei loro prodotti?
Aggiungere zuccheri durante il processo produttivo può comportare una serie di vantaggi, che tendenzialmente consistono nel migliorare il profilo gustativo del prodotto finale. Gli zuccheri infatti permettono di:
- Bilanciare il sapore di preparazioni acide (come sughi di pomodoro o conserve)
- Allungare i tempi di conservazione (e infatti lo possiamo trovare anche in alimenti “insospettabili”, come affettati in vaschetta, salsicce o wurstel)
- Sostituire qualche altro ingrediente: per esempio nei prodotti light (yogurt, formaggi, salse…) viene tolta una certa quota di grassi, ma non è raro che questi siano sostituiti con qualche tipo di zucchero
- Mantenere morbido un prodotto da forno (come il pane in cassetta, per esempio)
- Migliorare la croccantezza di una panatura (infatti non è raro trovare zuccheri aggiunti in prodotti pronti come verdure impanate, cotolette, cordon bleu e pesce gratinato)
- Migliorare sapore e consistenza di alcuni prodotti e ne aumenta la cremosità, come salse, maionese e glasse (anche quella all’aceto balsamico)
- Aumentare la palatabilità di un prodotto (detto semplicemente: ci sembra più buono). È il caso per esempio dei cereali da prima colazione a cui possono essere aggiunti miele, glasse e altri tipi di zuccheri.
Dovrei eliminare del tutto gli zuccheri dalla mia dieta?
Demonizzare gli zuccheri non serve: il nostro corpo ne ha bisogno!
Cercare di ridurre a 0 l’apporto di zuccheri può diventare una vera e propria missione impossibile, ci può portare ad eliminare cibi che in realtà fanno bene alla salute (come la frutta, per esempio), può avere un impatto negativo sul rapporto con il cibo e nel lungo termine può avere conseguenze negative sulla salute.
È importante però non esagerare, sia per tutelare la propria salute, sia per evitare involontari aumenti di peso. È vero che succhi di frutta, bibite e dessert hanno un contenuto importante di zuccheri, ma non sono il “male” se consumati solo occasionalmente.
Ricorda: lo zucchero non è un veleno. Essere consapevoli della sua presenza all’interno di ciò che mettiamo nel carrello deve essere uno strumento per aiutarci a scegliere in modo autonomo, e per monitorare la qualità complessiva della nostra alimentazione.
Come per tutto ciò che riguarda l’alimentazione, insomma, è una questione di equilibrio.
Dott.ssa Francesca Bordina – Biologa Nutrizionista
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